Wie gelingt uns ein möglichst leichter Einstieg in die Meditation?

Zur Ruhe zu kommen kann mühsam sein, genauso wie etwas Neues zu beginnen. Und auch wenn wir wissen, dass eine neue Gewohnheit gut für uns sein mag, sind die ersten Schritte dorthin jene, die am meisten Motivation bedürfen. Denn wenn man einmal selbst die positiven Effekte erkennt, die beispielsweise Meditation hervorruft, dann zeigt man dem Verstand den Sinn dahinter. Bis dahin erscheint es jedoch als Wagnis sich darauf einzulassen. Aus meiner Sicht sind Argumente wie „ich habe keine Zeit dafür“ oder „ich komme nicht zur Ruhe“ jedoch gerade ausgezeichnete Gründe dafür, warum man mit seiner eigenen Meditationspraxis beginnen sollte. Gerade dann, wenn man sich im Alltag gehetzt fühlt, bringt Meditation neue Konzentration, Fokus und Ruhe.

Hier möchte ich jene Punkte vorstellen, die mich persönlich zu einer regelmässigen Praxis gebracht haben, obwohl ich eher der unruhige Typ Mensch bin:

Sitze aufrecht

 Egal ob du auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Boden sitzt, bleibe mit deinem Oberkörper aufrecht. Dein Kopf richtet sich nach oben aus und Du kommst immer wieder in die aufrechte Haltung, sobald Du einsinkst (also dein Rücken rund wird). Dein Körper, Geist und Deine Gedanken sind miteinander verbunden und daher werden Deine Gedanken eher abdriften, wenn du Dich nicht aufrichtest.

Öffne Deine Augen

 Für den Anfang kann es hilfreich sein deine Augen leicht geöffnet zu halten. Du bleibst dadurch leichter im hier und jetzt und driftest nicht so leicht ab. Probiere Dich einfach aus und tue das was für Dich angenehm ist. Für manche Menschen kann es auch effektiver sein, die Augen zu schließen.

Fokussiere Dich auf Deinen Atem

 Kennst Du das, wenn Du auf Autopilot eingestellt bist? Wenn Du von A nach B fährst und am Ende der Reise nicht mehr weißt, wie Du nach B gekommen bist? Mit Meditation kannst Du aus solchen Situationen heraus kommen. Du schärfst deine Aufmerksamkeit, indem du dich beispielsweise auf Deinen Atem konzentrierst. Du lernst dich auf den Moment zu konzentrieren und kannst diese Fähigkeit bald in deinen Alltag integrieren. Fokussiere Dich daher während deiner Meditation auf Deinen Atem. Achte darauf wie Du ein und ausatmest. Dein Atem spiegelt viel von dem wie es Dir gerade geht.

Zähle Deinen Atem

 Statt Schäfchen zu zählen, um einzuschlafen, zähle Deinen Atem. Immer dann, wenn Du bemerkst, dass Du gedanklich abdriftest, kehrst du zurück zu „eins“. Zähle dann weiter Deinen Atem, und wenn Du abdriftest “weckst” Du Dich zurück in den Moment, indem Du wieder bei “eins” beginnst

Löse Dich von Deinen Gedanken

 Wenn Du bemerkst, dass Deine Gedanken zurückkommen, löst Du Dich wieder von ihnen. Das gelingt Dir, indem Du freundlich und gutmütig zu ihnen bist, sie aber nicht als einen Teil deiner selbst wahrnimmst. Sage Dir ab und an „ich bin nicht meine Gedanken“. Wenn negative Gedanken kommen, kannst Du freundlich zu ihnen sein und ihnen die Tür zeigen. Hier ein Beispiel: „Hallo Wutgedanke, willkommen in meinem Kopf, schön dass Du da bist, hier ist der Ausgang, ciao“. Du nimmst also wahr, dass Deine Gedanken da sind, aber kennst auch den Weg Dich wieder von ihnen zu lösen.

Konzentriere Dich auf dein Körperbewusstsein

Insbesondere dann, wenn man starke Gefühle empfindet kann es schwer sein zur Ruhe zu kommen. Wut, Frust, Angst, Stress, Nervosität halten unser Nervensystem ganz schön auf Zack. Statt sie komplett zu ignorieren, solltest Du Dich mit ihnen auseinandersetzen. Nimm wahr wie sich diese Emotionen an Deinem Körper spiegeln. Wenn Du beispielsweise Wut empfindest, kann sich das wie ein Knoten im Magen anfühlen, wenn Du Angst hast zitterst Du vielleicht und Dein Atem gerät ins stocken. Konzentriere Dich auf Deinen Körper, nimm die Gefühle wahr.

Richte Deine Umgebung so aus, dass sie Dich nicht ablenkt

Komm in die Stille. Du brauchst einen ruhigen Ort, an welchem du so wenig Ablenkung wie möglich ausgesetzt bist. Sei es in deinem Schlafzimmer, im Park, in einem Yogastudio oder Wohnzimmer: finde einen ruhigen Platz. Wenn du nicht alleine lebst, dann kommuniziere, dass Du für ein paar Minuten Deine Ruhe brauchst und nimm sie Dir in geeigneten Momenten.

Beginne langsam

Es gibt so viele Meditationsratgeber, viele davon steigen aber schon zu hoch ein. Beginne mit kurzen Meditationen und steigere Dich nach einer Weile. Beginne mit 2-5 Minuten und wenn Dir das leicht fällt, dann erhöhe auf 10 Minuten. Tu das was sich für Dich richtig anfühlt und bewerte es vor allem nicht.

Lächle dabei

 Setze ein leichtes Lächeln auf, wenn Du meditierst. Du wirst sehen um wie viel leichter Dir die Stille fallen wird.

Nutze Apps

 Mittlerweile gibt es eine gute Anzahl an Apps, die Dich in deiner Meditationspraxis begleiten können. Ich nutze beispielsweise Insight Timer. Die App hilft mir die Zeit einzustellen, die ich meditieren will und begleitet mich auf unterschiedliche Weise in meiner Meditation. Es gibt auch viele andere Apps wie 7Mind, die den Einstieg ebenfalls erleichtern.

Verweile einen Moment nach Deiner Meditation

Springe nicht gleich vom Hocker, wenn Du deine Meditation beendet hast, sondern bleibe noch einen Moment in der Situation. Öffne Deine Augen und nimm wahr wie Du Dich fühlst. Achte weiter auf Deinen Atem und stehe dann langsam auf.

Wiederhole

Wie bei vielen anderen Themen, ist auch hier die Wiederholung Deiner Praxis wesentlich für deinen langfristigen Erfolg. Von einmal Joggen wirst du kein Marathonläufer, von einmal Gemüse essen kein Veganer und eben von einmal Meditieren kein fokussierter Ninja. Also bleib am Ball und mache eine Routine daraus. Setze Dir vielleicht auch eine feste Tageszeit (morgens und/oder abends) um zu meditieren.

Gut Ding will Weile haben, das haben schon unsere Omas gesagt. Und so wird sich dein Geist auch eher langsam umstellen. Meditation bietet Dir dabei eine nachhaltige Methode einen klaren Kopf zu bekommen. Aber Du brauchst Geduld dafür und einen langen und tiefen Atem. Keiner von uns kann zu Beginn einen Knopf drücken, um die Gedanken auszuschalten, aber es lohnt trotzdem, sich darin zu üben.

 

 

 

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