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Was ist Meditation?

Meditation wird in vielen Formen bereits seit tausenden von Jahren von Menschen auf der ganzen Welt praktiziert. Es gibt viele Arten der Meditation, die sowohl von Menschen verschiedener Glaubensrichtungen und Weltanschauungen, wie auch von Wissenschaftlern oder Atheisten geübt wird. Letztendlich ist ihnen jedoch allen Folgendes gemein:

Meditation ist eine mentale Technik, die durch die vollkommende Absorption des Geistes in einem Fokuspunkt (sei dieser geistiger oder physischer Natur) charakterisiert ist, mit dem Ziel einen bestimmten mentalen Zustand zu erreichen.

Es geht also darum, den Geist so zu trainieren, dass dieser in einer Tätigkeit vollkommen konzentriert und fokussiert sein kann. Der Geist absorbiert ein bestimmtes Thema oder Objekt und geht darin vollkommen auf. Egal welche Meditation man dabei übt, diese Essenz ergibt sich daraus immer und ist damit die wesentliche Charakteristik der Meditation.

Man muss nicht unbedingt auf einem Meditationskissen sitzen, um dieses Erlebnis zu haben, sondern sie kann auch beim gehen, fahren, essen, studieren, arbeiten oder kochen passieren. Wenn man Achtsamkeit übt, dann ist dies ebenfalls eine Form der Meditation.

Ich möchte damit nicht sagen, dass die Sitzmeditation dadurch ersetzt werden kann, denn diese stellt eine der wesentlichen Formen mediativer Übung dar. Nur diese erlaubt es mir, die höchste Form von Absorption des Geistes zu erreichen, den mir tiefstmöglichen Meditationszustand und ist damit aus meiner Sicht am effektivsten. Sie sollte daher mehr als alles andere geübt werden.

Warum solltest du meditieren?

Nun wirst du dir wohl denken, dass das ja echt schön für mich sein muss. Aber was hast du eigentlich davon zu meditieren? Meditation ist auch eine Übung, um zu tieferen Erkenntnissen zu kommen, also pass jetzt genau auf.

Meditation hat zwei wesentliche Ziele:

  • Ruhe und Entspannung: Durch Meditation kannst du die Energie in deinem Körper auf viel nachhaltigere und intensivere Art aufladen. Du kommst in einen Zustand, der viel friedlicher und entspannter ist, als er durch Schlaf erreichbar ist.
  • Tiefere Erkenntnisse: Sobald du einen Zustand von Ruhe und Entspannung erreicht hast, ist es dir möglich zu tieferen Einsichten zu gelangen. Vielleicht kennst du das schon, wenn du mal einen langen Waldspaziergang gemacht hast, nach einer Weile ganz im Flow warst und dann zu einer für dich wesentlichen Einsicht gelangt bist? Im Prinzip war das eine leichte Form dessen, was ich beschreiben will. Durch die Sitzmeditation gelingt es dir, dies in einer noch intensiveren Form zu erleben.

Ziel jeder Meditation ist in Summe, zu tiefem Frieden, Glück und innerer Freiheit zu gelangen. Abgesehen davon gibt es aber auch wissenschaftliche Belege dafür, dass Meditation zu einer höheren mentalen und physischen Leistungsfähigkeit führt. Kein richtiger Yogi würde letzteres jedoch bewerben. Ich kann aber verstehen, wenn dies für viele Menschen ein durchaus relevanter Faktor ist. Wenn ich regelmäßig meditiere merke ich, wie meine Konzentrationsfähigkeit steigt, ich meine Arbeit schneller und qualitativ hochwertiger verrichten kann und insgesamt deutlich gelassener auf Stress reagiere. Selbst wenn dein aktuelles Lebensziel nicht die Erleuchtung samt Frieden und Glücksseligkeit ist, kann ich dir diese Praxis also trotzdem empfehlen. Irgendwann kommst du vielleicht ja dann doch dort an, auch wenn du es nicht bezweckt hast ;).

Hier noch ein Artikel dazu, wie sich durch Mediation dein Gehirn verändert. 

 

Wie kannst du meditieren lernen?

Wenn du dich mit jemandem unterhältst, der dir sagt, dass er regelmäßig meditiert, dann wird diese Person in den allermeisten Fällen die Atemmeditation üben. Es gibt noch viele weitere Meditationsformen, aber die Atemmeditation ist eine der einfachsten und wichtigsten.

Wie du richtig sitzt

Finde also einen ruhigen Ort an dem du nicht gestört wirst. Du kannst dich auf verschiedene Arten hinsetzen, ich empfehle dir jedoch eine der folgenden Positionen einzunehmen:

  • Voller Lotussitz: Beim vollen Lotussitz gehst du zunächst in den Schneidersitz. Dann nimmst du deinen linken Fuß und legst ihn auf deinen rechten Oberschenkel, sowie deinen rechten Fuss auf deinen linken Oberschenkel. Es wird dir zunächst schwer fallen so zu sitzen, nach einer Weile merkst du aber wie stabil du dadurch wirst.
  • Halber Lotussitz: Beim halben Lotussitz legst du einfach deinen linken Fuß über deinen rechten, ohne die Oberschenkel mit einzubeziehen. Nach einer Weile wird auch dieser Sitz entspannend für dich sein.

Egal wie du sitzt, achte darauf, dass du ein Kissen dabei hast. Ich empfehle dir, ein recht festes Kissen zu nehmen. Setze dich also auf das letzte Drittel des Kissens und richte deinen Rücken auf, bringe beide Knie auf den Boden. Wenn du das nicht machst, dann wirst du dadurch weniger stabil sitzen können.

  • Setze dich auf einen Stuhl: Wenn die oben genannten Positionen für dich nicht funktionieren, dann setze dich einfach auf das vordere Ende eines Stuhls. Achte dabei darauf, dass deine Füsse auf dem Boden des Stuhls sind und dein Rücken gerade und nicht angelehnt ist. Wenn du willst, nimmst du noch ein Kissen zwischen deinen Rücken und die Lehne.

 

Wie du dich korrekt aufrichtest

Sobald du eine für dich angenehme Sitzhaltung angenommen hast, kannst du Folgendes tun:

  • Mach dich locker: Nun wo du sitzt, kannst du dich entspannen. Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Strecke deinen Rücken, deinen Nacken, deine Schulterm und deine Arme. Lockere deine Gesichtsmuskeln indem du ein leichtes Lächeln aufsetzt und tief atmest. Spüre wie sich die Spannung in deinem Körper löst.
  • Nimm eine gute Haltung an: Das ist sehr wichtig. Wenn du falsch sitzt, kann das zu Rückenschmerzen führen, deinen Atmen verkürzen und sogar einen negativen Effekt auf deine Konzentration haben. Nimm dir also unbedingt genug Zeit, in eine gute Haltung zu kommen. Dein Rücken und Nacken sollten sich gerade hoch mit deinem Kopf in den Himmel strecken. Entspanne deinen Bauch dabei. Wenn du dein Kinn leicht nach unten neigst gibst du dieser Haltung noch ein wenig mehr Stabilität.
  • Bringe deine Hände zur Ruhe: Je nach Tradition gibt es für deine Hände unterschiedliche Positionen. Mach dir da aber erstmal keinen Kopf. Es ist ok, wenn deine Hände einfach auf deinen Schoß legst, mit den Handflächen nach oben, eine auf der anderen. Du kannst sie auch in ein Mudra geben, wenn du dich damit auskennst.
  • Augen fast oder ganz geschlossen: Schau ein oder zwei Meter nach vorne auf den Boden vor dir und lasse deine Augenlider von selbst zufallen. Sie sollten entweder 2/3tel oder vollständig geschlossen sein und das auf ganz natürliche Weise. Der Grund für leicht geöffnete Augen wäre der, dass du nicht in Lethargie verfällst oder ganz einschläfst. Du schaust nach unten, weil es dir hilft deine Augenlider natürlich zu entspannen und du dadurch weniger durch blinzeln abgelenkt wirst. Wenn sich das komisch für dich anfühlt, kannst du deine Augen auch ganz schließen.

Wie du richtig atmest

Jetzt wo du eine gute Sitzhaltung eingenommen hast und stabil bist, kannst du mit deiner Meditation beginnen:

  • Sei achtsam mit deiner Ein- und Ausatmung: Schließe deinen Mund und atme durch deine Nase ein und aus. Wenn du wie ich eine verkrümmte Nasenscheidewand oder ein ähnliches Thema hast oder du erkältet bist, darfst du den Mund auch leicht öffnen. Atme ein, Atme aus. Setze deine Fokus ganz auf deinen Atem….Dein Atem ist nun dein Fokuspunkt, also das, worauf du dich vollständig konzentrieren willst. Versuche nicht deinen Atem zu kontrollieren, nehme ihn einfach nur still wahr. Diese stille Wahrnehmung führt dazu, dass sich ein Atem auf natürliche Weise beruhigt.
  • Zähle jede Ein- und Ausatmung: Einatmen…eins. Ausatmen…zwei. Zähle die Nummer am Ende jeder Atmungseinheit. Zähle so bis 10. Wenn ein Gedanke dich ablenkt, dann beginne von Neuem bei 1. Wenn du bis 10 kommst, beginnst du ebenfalls von Neuem bei 1.
  • Zähle bis dein Geist sich beruhigt: Wiederhole die Übung regelmässig, am besten täglich. Mache das für einige Wochen und Monate, bis du mit wenig Mühe bis 10 zählen kannst ohne abgelenkt zu werden. Dann zähle jede Ein- und Ausatmung als eine Gesamtheit. Wenn auch das einfach wird, beende die Zählerei und folge einfach deinem Atem. Auch wenn es sich sehr simpel anhört: überspringe diesen Schritt nicht! Sei geduldig mit dir und schreite langsam voran. Du bist gerade dabei die Macht deiner Konzentration auszubauen, das sollte es dir Wert sein.

Weitere Tipps zur Meditation

Das ist wesentlich für die Praxis der achtsamen Atemmeditation. Das einzige Problem dabei ist, dass unser sogenanntes hyperaktives „Monkeymind“ es uns nicht immer erlaubt den Fokus auf einen undefinierten Punkt zu setzen und schon gar nicht für mehr als ein paar Sekunden. Unsere normale Aufmerksamkeitsspanne ist mittlerweile nahe der eines Goldfisches angelangt. Wenn dir das bisher noch nicht aufgefallen ist, wird es das spätestens, sobald du mit Meditation beginnst.

Was machst du also, um dich besser auf deinen Atem zu konzentrieren, während deine Gedanken noch beim Abendessen, den Rechnungen oder einem Streit von gestern sind? Hier noch ein paar Tipps:

  • Nimm deine Gedanken und Impulse wertschätzend an:  Gedanken werden kommen, schubse sie nicht einfach weg. Sie sind etwas Gutes, wir wollen ja auch insgesamt mit uns achtsamer werden. Meditation bedeutet Akzeptanz, nicht vollständige Ignoranz. Du willst, dass deine Themen während deiner Mediation hochkommen, weil du dich dadurch selbst heilen kannst. Emotionen wie Angst, Sorgen und Stress werden hochkommen, damit du ihnen ihren Weg zeigen kannst und dich davon löst.
  • Bringe deinen Fokus immer wieder zurück zum Atem: Stell dir vor, dass Gedanken, Gefühle, und sonstige Eindrücke vorbeiziehen wie Wolken am Himmel, wenn du immer wieder zu deinem Atem zurückkehrst. Es wird zu Beginn schwierig für dich sein und du wirst dauernd wieder deinen Fokus verlieren, alle paar Sekunden. Bleib trotzdem dran, denn nach einer Weile wird dein Geist ruhiger und du bekommst immer mehr Kontrolle über ihn. Es mag einige Wochen dauern, vielleicht sogar Monate bis du signifikante Veränderungen wahrnimmst. Nach ein paar Wochen wirst du aber auf jeden Fall kleine Veränderungen erkennen.

Irgendwann zieht dein Monkeymind dann ab und du wirst immer klarer um dich herum sehen. Du wirst dich immer verbundener mit der Welt fühlen und ein Gefühl von tiefem Frieden in dir wahrnehmen.

Es wird Tage geben, wo es einfach ist still dazusitzen und dann wird es auch Tage geben, wo es ein riesiger Kampf mit dir selbst ist. Egal was passiert, es ist Teil deines inneren Prozesses.

Es gibt bei der Meditation kein Scheitern. Du tust das was du kannst. Wenn du das machst, wirst du den unbeschreiblichen Wert dieser Praxis von selbst erkennen und deinen Mehrwert daraus ziehen.

In meinen Artikel „Meine Top Ninja-Hacks zum Meditieren lernen“ und „12 Tipps für einen leichten Einstieg in die Meditation“ gebe ich dir ebenfalls viele wichtige Ratschläge dazu.

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